骨盤底筋トレーニング、聞いたことはありますか？
最近は、骨盤底筋に対する意識が変わりました。
10年前はあまり気にする事のなかった、この筋肉が、実は健康や美容、そして日常生活の質にまで深く関わっています。普段の生活ではあまり意識されないこの筋肉群ですが、実は私たち女性にとって、とても大切な役割を担っています。デリケートな部分だからこそ、意識して鍛えることで、さまざまな健康効果を得られるのです！
この記事では、骨盤底筋トレーニングがもたらす効果や、その魅力についてお話しします。
効果的な鍛え方も紹介するので、初めての方も安心して挑戦できます。
さらに、内転筋や腹筋を同時に鍛える方法にも触れ、体全体のケアについても考えていきたいと思います。運動不足や出産、育児など、日々のライフスタイルの中で筋力が低下しがちな女性たちにこそ、このトレーニングや意識を取り入れてほしいのです。
自分の身体を大切にし、健康的なライフスタイルを手に入れるための第一歩として、骨盤底筋トレーニングをぜひ覚えていきましょう！
私の生徒さんでは、40代、50代の方が多く、その中でも骨盤底筋群の弛みからくる尿漏れ・失禁に悩んでいる方も多くいます。 ただ、きちんとケアをして、意識しトレーニングをする事で、皆さん改善されています。
女性の骨盤底筋を鍛える方法は、いくつかのシンプルなエクササイズを通じて行えます。
まず、仰向けに寝て、膝を立てている状態から始めます。リラックスした状態で、膣を引き上げるように意識しながら、その筋肉を収縮させてみてください。このとき、呼吸を止めずにリラックスして自然に行うのがポイントです。例えば、5秒間引き上げ、その後リラックス。これを繰り返すことで、効果的に骨盤底筋が鍛えられます。
また、骨盤底筋のトレーニングは、座っている時や立っている時も、日常生活の中で意識的に骨盤底筋（膣を引き上げる）を引き上げる意識、弛める動きを交互に繰り返す事が大切です。例えば、買い物の時や授業を受けているときに、意識的に引き上げ→弛めるを意識することで、より効果を実感することができるでしょう。また座っている時には、膝を合わせて、股を閉じましょう！電車等で股が開き、だらしなく座っている方にどうしても目がいってしまします。このトレーニングは呼吸と連動してゆっくり吸って引き上げ、吐いて弛めるだけ。トレーニングをしている事が周りからは気付かれないので、いつでもどこでもできます！
自宅で出来るケアとして、私はお風呂でオーガニックの専用オイルでマッサージをしています。年齢と共に乾燥し粘膜量も減少してくるので、外からのケアも行っています。 特に出産前に膣の周りを丁寧にマッサージをする事で、会陰切開はせずにスムーズに出産をする事が出来ました。おススメ！！
骨盤底筋トレーニングだけを行うだけでなく、内転筋や腹筋を鍛えることも大切です。
内転筋は、太ももの内側にある筋肉群で、脚を閉じたり安定させたりする働きがあります。女性は特に骨盤周りの筋肉を強化することで、体全体のストレスを軽減し、しっかりした姿勢を維持できるようになります。内転筋は太ももの内側に位置する筋肉で、これを鍛えることで骨盤を正しい位置に保つ役割も果たしてくれます。
さらに、長い時間座りっぱなし、寝転んだまま、同じ姿勢を保つのではなく、しっかり動くことで、筋肉がより活性化され、快適な状態を保ちやすくなります。内転筋が衰えると、下半身の血流やリンパの流れも悪くなり、浮腫みや脂肪の蓄積が起きやすくなります。
骨盤底筋を意識して鍛えることで、予防できるのが良いところ。ケアをしてしっかりトレーニングをする事で尿もれや失禁の改善が期待できるため、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
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